成長のために欠かせないカルシウム
成長期には、多くのカルシウムを必要とします。
丈夫な骨を作るためにも、成長に欠かせない栄養素です。
カルシウムの特徴
- 骨や歯の構成部分として体を支える、精神を安定させる
- 血を固めて出血を防ぐ
- 筋肉運動などに重要な働きをする
- 食材によって吸収率が異なる
<カルシウムの1日の所要量>
育ち盛りの男の子 900mg
大人（600mg）の1.5倍にあたる 900mg を1日で摂る必要があります。
カルシウムの1日の所要量は、年齢によっても異なります。
最も背が伸びる小学生から高校生のこどもは、おとなの所要量（1日600mg）よりもずっと必要としているのです。
育ち盛りの男の子は、成人の1.5倍にあたる900mgが必要だとされています。
これでも、日本のカルシウム所要量の基準は、諸外国で定められている量と比べると、少ないほう。
最低でも日本の基準をクリアし、できればアメリカの基準（11~18歳は1200mg、10歳未満と成人は800mg）を満たすように心掛けましょう。
参考；子供の身長を伸ばすためにできること 額田成 著
諸外国と比べると、日本のカルシウムの所要量はとても少ないとはいえ、900mg。
アメリカでは、日本の約1.5倍のカルシウムが推奨されているそうだが、これは、欧米人と日本人のカルシウム代謝が違うためと考えられているそうだ。
骨の成長には欠かせないから、出来るだけ摂るようにしないと！
牛乳や乳製品なら手軽に摂れそうですね。
カルシウムを多く含む食品
- 牛乳200g で、220mg
- チェダーチーズ100gで、740mg
- スキムミルク15gで、180mg
- 木綿豆腐150gで、180mg
- 小松菜80g 1/3束で、230mg
- ちりめんじゃこ15g 大さじ3で、78mg
- しらたき 半袋100gで、75mg
含まれている食品によって吸収率が異なる
ただ、カルシウムを摂取すればよいというものではない
カルシウムは吸収率の悪い栄養素で、食材ごとに体内での吸収率に違いがあるんです。
カルシウムの吸収率
- 乳製品は、約40~50%
- 小魚は、約30%
- 大豆・大豆製品は、約20%
- 青菜・海藻類は、約18％
乳製品の吸収率が1番いいですね。
カルシウム摂取に最も優れた乳製品
乳製品は、カルシウムと良質のたんぱく質が豊富で、吸収率も高いです。
- 料理なしで手間いらずで、そのまま食べられる食品が多く、毎日手軽にとれる。
- 牛乳のほか、チーズやヨーグルトにも豊富に含まれている。
スキムミルク
スキムミルクは、カロリーも低くオススメです。
- 雪印メグミルク 毎日骨太MBPスキム
カルシウムの吸収率をあげるには？
カルシウムは、ビタミンDやクエン酸と一緒に摂取すると、吸収率が高まります。
- ビタミンDは、小腸でのカルシウムの吸収率を高め、骨への運搬もしている。
（鮭やイクラなどの魚介類、きくらげやマイタケなどのキノコ類に含まれる） - クエン酸は、カルシウムを溶けやすい形に変える「キレート作用」がある。
（酢の物や果物に含まれる）
ビタミンDの多い魚介類や、キノコ類を一緒に摂取したり、果物を食後に食べる習慣をつけるとよい！
牛乳神話
牛乳は、カルシウムがとっても豊富。
私が小さい頃は、「身長を伸ばす＝牛乳」というイメージがとても強かったです。
牛乳を飲めば、身長が伸びるというのは、意見が分かれるようですが、乳糖不耐症や、単に牛乳が苦手ということもある子供たちは、飲みたいときに飲むスタイル。
加熱料理や、発酵食品のヨーグルトやチーズで代用しています。
サプリメントも一緒に
食べ物で摂取するのが理想です。
でも、どうしても不足していると感じるときは、サプリメントもプラスします。
体に入れるものなので、安心して摂れて飲みやすいもので探したところ、3歳以上から飲めるとのことで、
「DHC カルシウム+CBP」を購入しています。
まとめ
- カルシウムは、丈夫な骨を作るためにも、成長に欠かせない栄養素。
- 1日の摂取量は、育ち盛りの男子で900mg。
- 吸収率の悪い栄養素で、食材ごとに体内での吸収率に違いがあるので、ビタミンDやクエン酸と一緒に摂取して、吸収率をあげる。